Ein Schwimmer braucht Kraftausdauer. Kraftausdauertraining lässt sich durch verschiedene Trainingsmethoden erreichen.
| Methode | Intensität | Pausen | Wiederholungen | Strecke | Start alle |
|---|---|---|---|---|---|
| Dauermethode | 50 - 65% | keine | - | 500 - 1000 m | - |
| extensive Intervallmethode | 65 - 75% | kurz | 10 bis 15 | 200 m | 4:00 |
| intensive Intervallmethode | 75 - 90% | lang | 10 | 100 m | 2:00 |
| Schnelligkeitstraining | 90 - 100% | lang | 8 bis 10 | 25 m | 3:00 |
Um an Kraftausdauer beim Schwimmtraining zuzulegen empfiehlt es sich, mit Flossen lange Strecken ab 500m zu schwimmen. Durch den erhöhten Widerstand wird die Kraft in den Beinen auf Dauer größer. Beim anschließenden Weiterschwimmen ohne Flossen wirst Du den Unterschied gleich merken.
Ebenfalls zu empfehlen sind Paddles um die Kraft in den Armen zu verbessern. Allerdings solltest Du keine langen Strecken mit Paddles schwimmen, da der Armzug zügig ausgeführt werden muss. Die Unterwasserphase des Armzuges muss dabei 100%ig ausgeführt werden. Wer über eine schlechte Armarbeit beim Schwimmen verfügt sollte keine Paddles verwenden, da sich die Koordination der Zug-Druckphase auf Dauer verschlechtern kann.
Achte immer auf eine gute Technik bevor Du die Geschwindigkeit erhöhst. Eine sehr gute Trainingsmöglichkeit um sich selbst in seiner Schwimmtechnik zu prüfen ist folgende:
Ist Dir schon einmal aufgefallen, dass es Freistilschwimmer gibt, die über 70 Armzüge auf 50m brauchen, während andere nur 35 Armzüge brauchen. Wer immer seine Armzüge mitzählt und diese versucht zu reduzieren, wird bald eine Verbesserung durch effizienteres Schwimmen bemerken.
Versuche zuerst eine Anzahl von 40 Armzügen auf 50m zu erreichen, dann auf 100m, auf 200m usw. bis Du 1000m und mehr Bahn für Bahn immer nur 40 Armzüge brauchst. Sollte Dir das gelingen, dann kannst Du weiter reduzieren. Dein Tempo wird zwar erst einmal viel langsamer sein, aber später wird die Geschwindigkeit schon wieder kommen.
Weltklasseschwimmer brauchen bei lockerem Training ca. 20 Armzüge auf 50m, beim Sprint ca. 35 Züge. Ein solches Training nennt man Drill(ing) und sollte in jedem Training über mindestens 3 bis 4 Monate fester Bestandteil sein.
Ein guter Beinschlag erzeugt Auftrieb und somit eine bessere Wasserlage und weniger Widerstand. Deshalb versuche einen kräftigen 6er-Beinschlag pro Zyklus (zwei Armzüge) so lange wie möglich durchzuhalten. Flossen können dabei eine optimale Trainingshilfe sein. Am Anfang wird das sehr schwer sein über 100 Meter und mehr den Beinschlag beizubehalten, aber mit Übung und Training kann man auch lange Strecken sehr gut mit kräftigem Beinschlag schwimmen. Tipp: Konzentriere Dich und zähle 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 mit und schwimme manchmal lange Strecken ab 400m nur Beine mit Schwimmbrett.
Triathleten sollten 3 bis 4 mal in der Woche etwa 4000m für das Schwimmen trainieren!
Text von Jochen Becker.
Jochen ist Rettungsschwimmer und im Winter
gelegentlich bei unserem Schwimmtraining im Hallenbad Aschaffenburg dabei.